Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях
Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.
Индивидуальные тренировки по боксу
Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.
Домашние тренировки по боксу
Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.
Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:
- спортивная форма — боксерские шорты, майка и обувь;
- боксерские бинты из хлопка или эластана;
- снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
- боксёрская груша;
- зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.
Программа тренировок по боксу для начинающих
Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.
- Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3×3 м.
- Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
- Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
- Упражняйтесь на боксёрском мешке 2−3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
- Включите в свою программу тренировок по боксу кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.
План домашних тренировок по боксу для начинающих
Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.
- Разминка.
- Прыжки на скакалке — 3 подхода по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. В руках гантели по 0,5−1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты.
- Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки — 3 минуты. Отдых — минута.
- Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
- Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки — 3 минуты. Минута отдыха.
- Нырки в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
- Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки — 3 минуты. Минута отдыха.
- Бой с тенью с гантелями в руках — 3 подхода с перерывом 1 минута.
- Отжимания от пола с хлопками — 20 раз.
- Отжимания у стенки, стоя вверх ногами — 20 раз.
- Упражнение на пресс — прямые и косые скручивания по 30 раз.
- Растяжка.