5 простых упражнений для упругой попы и плоского животика
Вы думаете, это фантастика? Главное — задаться целью, и все произойдет!
Нужно всего 12 минут в день выполнять эти 5 упражнений — и через месяц у вас минус 2 кг. Специальный курс подобрала для вас фитнес-тренер Татьяна Киселева.
Татьяна Киселева
Спорт и здоровый образ жизни
Фитнес-тренер
Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что количество повторений будет различно для тех, кто совсем никогда не тренировался, и тех, кто имеет минимальную и достаточную физическую подготовку. Мы привели дозировку для средней физической подготовленности обычной женщины. Начинающим рекомендуется выполнять по 15 раз в подходе и постепенно увеличивать нагрузку до 20–30 повторений, сокращая интервалы отдыха. Итак, вперед, мы ведь хотим очень иметь…
Упругие бедра
Упругие бедра, красивая попа и обтягивающая все эти прелести мини-юбка — мечта любой девушки. Приступаем?
Как делать упражнение правильно
Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.
На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.
На выдохе поднимаемся вверх в и. п.
Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.
Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).
Отдых между подходами 15 сек.
Время: 2 минуты.
+1
Какие мышцы задействованы:
мышцы бедер и корпуса.
Обязательно:
держите спину прямо не наклоняясь вперед;
угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;
колени не должны выходить за линию носков стоп;
не касайтесь животом бедер, подтяните его;
не отрывайте пятки от пола;
исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.
Рельефные руки, упругая грудь
Помните, что по мере того, как мы сбрасываем вес, худеет и женская грудь. Чтобы она оставалась упругой и подтянутой и выглядела привлекательной, мы делаем «женские» отжимания. Кроме того, упражнение помогает избавляться от провисшей кожи подмышек.
Займите исходное положение — упор лежа на коленях, живот подтянут, таз подкручен на себя.
На вдохе опускаемся вниз.
На выдохе отжимаемся вверх.
Делаем два подхода по 20 повторений (2 х 20), так как это достаточно сложное упражнение, ведь руки значительно слабее ног!
Отдых между подходами 20 сек.
Время: 2 минуты.
Какие мышцы задействованы:
мышцы грудной клетки, трицепс рук, мышцы предплечья, спина.
Обязательно:
сохраняйте нейтральное положение поясницы (без прогиба в поясничном отделе позвоночника);
ставьте ладони на одной линии с плечевыми суставами;
не скрещивайте стопы, чтоб нагрузка равномерно распределялась на мышцы тела.
Изящная спина
Упражнение называется гиперэкстензия лежа с подъемами бедер. В предыдущем подходе мы выполнили упражнение на мышцы груди, а сейчас перешли к спине. Такая последовательность желательна, так как мышцы грудной клетки склонны к сокращению, поэтому их необходимо потянуть, что мы и делаем, разводя локти в стороны в следующем упражнении.
И. п. — лежа на животе, руки за головой.
На вдохе отрываем грудь от пола и поднимаем бедра вверх.
На выдохе опускаемся вниз возвращаясь в и. п.
Делаем два подхода по 30 повторений (2 х 30).
Отдых между походами 15 сек.
Время: 2 минуты.
Какие мышцы задействованы:
мышцы спины, ягодиц и незначительно шеи и рук.
Обязательно:
вытягивайте шею в одну линию со спиной;
направляйте взгляд в пол, чтобы не закидывать голову назад, во избежание перенапряжения в шейном отделе;
подтягивайте живот, чтоб снизить нагрузку на поясницу;
упражнение нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа в поясничном отделе позвоночника;
при других проблемах со спиной — с осторожностью и не отрывая ног от пола.
Сексуальные ножки
Ах, как хочется слышать вслед: «Красивые ножки». А если эту фразу бросают не только мужчины, но и подруги, вы королева! Придется попотеть, чтобы решить эту задачу.
И. п. — ноги на ширине таза, руки перед собой согнуты в локтях.
Шагая назад, сделайте присед, стопу сзади стоящей ноги поставьте на полупалец.
Вернитесь в исходное положение.
Сначала выполняем 20 раз на левую ногу, потом столько же — на правую. Отдохните и сделайте второй подход.
Отдых между подходами 20 сек.
Время: 4 минуты.
Какие мышцы задействованы:
ягодицы, четырехглавая мышца бедра, то есть вся передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Обязательно:
следите за положением спины, не наклоняйтесь сильно вперед;
колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы;
не ставьте ноги на одну линию, иначе вы потеряете равновесие;
сгибайте колено не касаясь пола;
делайте широкий шаг;
сохраняйте живот подтянутым.
Плоский живот
Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.
Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.
Согните колени вниз, не касались пола.
Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).
Время: 2 минуты.
Какие мышцы задействованы:
мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.
Обязательно:
подтягивайте живот, если расслабите его, упражнение потеряет эффективность;
следите за поясницей, сохраняйте ее в стабильном, неподвижном положении, не допускайте сильный прогиб;
не закидывайте голову назад, вытягивайте шею в одну линию со спиной.
После выполнения комплекса сделайте растяжку.