Как убрать бока: 6 эффективных упражнений

Рассказываем об упражнениях, систематическое выполнение которых изменит вашу фигуру до неузнаваемости.

Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, бока не пропадают до последнего. Но проблемные места можно убрать специальными тренировками. Wday.ru представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда попрощаться с боками.

1. «Велосипед»

Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны.

Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом.

Приподнимите плечи над полом и вытяните шею — это исходное положение.

Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу.

Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее).

На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

2. Подъемы ног на боку

Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок.

На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду.

Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад.

Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры.

Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея — вытянутой, плечи — расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

3. Наклоны с мячом

Упражнение 3: наклоны с мячом

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще).

Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох.

На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными.

На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх.

Выдох — в другую сторону, вдох — обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается.

Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удастся убрать бока.

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

4. Поза «треугольника»

Упражнение 4: поза «треугольника»

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений.

Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый — на 45 градусов вовнутрь.

Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз.

Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока.

После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед.

Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его.

В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник.

Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

5. Хулахуп

Упражнение 5: хулахуп

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

6. Боковая планка

Упражнение 6: боковая планка

Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом.

Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку.

Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию.

Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы.

Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой.

Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч

Мнение эксперта

Денис Соломин

Спорт

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок

«Увеличенные бока — это результат двух факторов: расслабленных мышц живота и жировой прослойки. На оба фактора можно повлиять, — утверждает старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING Денис Соломин. — Для того чтобы мышцы пришли в тонус, необходимы физические нагрузки на все тело, а не только на проблемную зону. Иначе это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. Но тонус мышц брюшной области необходим.

Также есть маленькая хитрость: чтобы талия казалось тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если немного добавить объема этим зонам, то талия будет выглядеть меньше.

Жировую прослойку можно убрать комплексно: выполнять тренировки с подсчетом калорий, уменьшать объем порций или заменять продукты. Я рекомендую подсчет калорий, чтобы понимать, насколько много или мало съедено за день. Упражнения, указанные в статье, отлично подходят для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если добавить еще подсчет калорий, то точно сможете обрести идеальное тело.

Единственное, что я бы добавил, — это упражнения на глубинные мышцы живота.

Встаньте перед зеркалом и уберите руки за голову.

Сделайте вдох полной грудью, чтобы грудная клетка увеличилась и в зеркале стало видно ребра.

Затем плавно выдохнуть весь воздух, как будто задуваете 100 свечек на торте. Ребра должны спрятаться, а талия — подтянуться. Вы будете чувствовать напряжение в области живота: и спереди, и по бокам.

Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как область живота растягивается и, сжимаясь, напрягается.

Сделать 12-15 повторений по 3-5 подходов. Выполнять утром, вечером и перед тренировками. Если начинает кружиться голова от довольно сильного дыхания, то уменьшите количество повторений для первого раза и дойдите до рекомендуемых цифр в течение следующих тренировок».