Правило «90 секунд»: 6 простых, но эффективных упражнений для ленивых — с ними похудеет любая
Страстное желание похудеть часто пропадает из-за необходимости «сделать три подхода по 30 повторений».13 августа 2022
Американский тренер Пит Секуа придумал, как решить эту проблему. Он создал короткую и эффектную фитнес-программу: каждое упражнение нужно делать всего полторы минуты. Стройнеть теперь можно гораздо быстрее (читайте также: Главный секрет похудения после 40 — просто добавьте в рацион эти продукты).
Упражнение № 1
Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.
В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно. Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения. Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук), но и спины.
Упражнение № 2
Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны — это поможет вам сохранять равновесие. Начните выполнять приседание (как показано на фото), но не опускайтесь резко вниз, а задержитесь где-то посередине. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
После этого опуститесь еще на 10-15 сантиметров и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение полутора минут. Имейте в виду, что если после этого вы не почувствуете усталости в мышцах, значит, вам следует выполнять чуть более сложные упражнения для ягодиц.
Упражнение № 3
Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Теперь обратите внимание на ноги: они должны быть выпрямлены и сведены вместе.
Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка разворачивая их влево (как показано на фото), и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги на пол, разверните их вправо и снова замрите на 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд. Это упражнение здорово укрепляет мышцы пресса.
Упражнение № 4
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся фитбол и две гантели. Расположитесь на мяче, как показано на фото: голова и лопатки лежат на фитболе, руки с гантелями вытянуты, ноги согнуты в коленях, образуя прямой угол (читайте также: 6 привычек, которые делают вашу попу плоской — откажитесь от них).
Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы, мышцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.
Упражнение № 5
Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно «остановиться» в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, после чего опуститесь еще на 10 сантиметров (как показано на фото) и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд. Кстати, похожее упражнение практикует Леди Гага.
Упражнение № 6
Для выполнения последнего упражнения вам снова понадобятся гантели и фитбол. Лягте на мяч животом, носками упритесь в пол, руки с гантелями опустите вниз.
Разведите руки в стороны (как показано на фото) так, чтобы они образовали прямую линию с плечами. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. Быстро опустите руки вниз, снова разведите их и снова замрите. Повторяйте упражнение в течение полутора минут.
Эксперт
Пит СекуаСпорт
Тренер, спортсмен
Таисия СтупинаТеги