Четыре шага, с которых начать, чтобы сбросить лишний вес
И речь сейчас пойдет не о чудодейственной диете.
Вопрос, как похудеть, становится особенно актуальным перед летом. И пока до заветной поры еще есть время, своей фигурой стоит заняться уже сейчас, чтобы потом не искать чудодейственные рецепты похудения за одну неделю.
Увы, на то, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья, нужно больше времени и, главное, больше внимания к себе. О том, как похудеть в домашних условиях, рассказала Анна Лысенко — фитнес-тренер и нутрициолог.
Анна Лысенко (@anna_lysenko_fit)
Нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги «Превращение. Из гусеницы в бабочку»
Шаг 1: проверить свое здоровье
Прежде чем начинать какие-то манипуляции с питанием, необходимо сдать ряд анализов. Так вы поймете состояние своего организма и его готовность к преображению.
Какие анализы нужно сдать перед похудением
ТТГ — тиреотропный гормон щитовидной железы. Этот гормон участвует в большинстве обменных процессов, при его недостатке они замедляются, а организму хронически не хватает энергии. Из-за этого возникают симптомы гипотиреоза — слабость, сонливость, набор веса, снижение гемоглобина и эритроцитов в крови, выпадение волос.
Инсулин (анализ сдается натощак) показывает вероятность инсулинорезистентности (предиабета).
Глюкоза — ее уровень покажет вероятность возникновения диабета
Лептин (сдается натощак, можно выпить воды) — гормон сытости. У людей с повышенным лептином часто чрезмерный аппетит и тяга к сладкому. Это состояние корректируется питанием, тренировками, приемом БАД, уменьшением стресса и коррекцией режима дня.
Липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП, общий холестерин). Это говорит о состоянии сосудов и вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Ферритин. Если показатель ниже вашего веса, то у вас, скорее всего, железодефицитная анемия. Бороться с анемией надо под руководством врача: восстановление слизистой кишечника, прием хелатного железа, иногда назначают капельницы.
Витамин D-25 OH. Это прогормон, участвующий во многих обменных процессах организма. При дефиците лишний вес уходит очень сложно.
Свободный тестостерон (только мужчинам!). Понижение показателя мешает сбрасывать излишний вес.
Результаты ваших анализов должен посмотреть терапевт или эндокринолог.
Шаг 2: убрать пищевой мусор из рациона
Когда вопрос с анализами решен, можно приступить к работе со своим питанием. Для начала стоит исключить «пищевой мусор». Это все продукты вторичной переработки, а также те, что содержат белую муку высшего сорта и сахар.
Какие продукты исключить при похудении
Крупы быстрого приготовления
Пакетированные соки
Сладкие йогурты
Белый хлеб
Снеки (чипсы, сухарики, печенье)
Фастфуд
Шаг 3: выстроить рацион для похудения
Цельные необработанные продукты должны стать основой вашего рациона. Они помогут уменьшить процент жира и нарастить мышечную массу. И чем больше блюд на основе таких продуктов вы знаете, тем разнообразнее будет ваш рацион.
Что есть для красивой фигуры
Цельные необработанные продукты должны стать основой вашего рациона.
Мясо, рыба, птица (выбирать лучше фермерские продукты).
Яйца.
Морепродукты.
Такие крупы, как гречка, бурый и красный рис, овсянка долгой варки, киноа.
Зелень и овощи всех цветов радуги.
Полезные жиры — это и животные (в мясе, рыбе, яйцах), и кокосовое масло, авокадо, орехи, семечки.
Кроме состава питания очень важную роль играет калорийность, соотношение белков, жиров, углеводов и распорядок приемов пищи по времени. Профессионально составленный рацион, направленный на похудение, всегда должен быть в граммах для четкости результата. Он рассчитывается индивидуально по определенным схемам. Это работа нутрициолога — специалиста по питанию. Не пытайтесь рассчитать его самостоятельно, так как можете себе навредить. К примеру, нехватка животных жиров в питании может привести к перебоям в менструальном цикле, а их переизбыток — к отсутствию динамики в жиросжигании.
Шаг 4: добавить кардионагрузки
Похудение — это уменьшение жировой прослойки, и именно кардиотренировки лучше справляются с подобной проблемой. Что такое кардиотренировки? Это монотонная нагрузка, которую нужно выполнять на равномерном пульсе. В идеале кардио на начальной стадии похудения должно занимать не меньше 40 минут, а то и целый час, если у вас много лишнего веса. Для такой тренировки подойдут эллипс, велотренажер, беговая дорожка (но на ней лучше идти в гору), степпер, тренажер лестница или тренажер для гребли. Многие бросают кардиотренировки, потому что начинают задыхаться на тренажере. Чтобы этого не происходило, важно следить за равномерностью своего дыхания и пульса.