Как подкачать попу: 12 упражнений от идеальных женщин
Wday выбрал лучшие упражнения тех, чьей физической форме можно только позавидовать.
Девушки с красивым рельефным телом, любительницы фитнеса и здорового образа жизни, делятся своими секретами в социальных сетях. Они не профессиональные тренеры, фитнес для них — это хобби, но упражнения, которые они выкладывают в Instagarm, эффективны. Мы выбрали 12 лучших упражнений на мышцы ягодиц и попросили фитнес-тренера Анастасию Тоболову прокомментировать некоторые из них. Сейчас, пока карантин не кончился, самое время заняться созданием желанной фигуры!
Анастасия Миронова (@mironovanastasiia)
Начнем, пожалуй, с обладательницы самых красивых ягодиц в российском Instagram — Анастасии Мироновой. И нет, это не наследственность. Идеальную попу как орех, девушка накачала сама. Почему бы и вам не последовать ее примеру? На своей страничке Настя выложила видео с оригинальными упражнениями, которые можно повторить, сидя дома на карантине. Предлагаем провести мини-тренировку прямо сейчас!
Софья Солдатова (@ss.fit)
Cофья своим примером доказала, что можно иметь подкачанную фигуру и оставаться женственной и хрупкой. Важно лишь правильно расставить акценты в тренировке. На странице фитнес-блогера в Instagram можно найти множество видео с полезными упражнениями на ягодицы. Мы выбрали вариант для тех, у кого слабые колени.
Виктория Демидова (@demivika)
Бизнесвумен и мама двоих сыновей ведет здоровый образ жизни и тренируется 3−4 раза в неделю. В Instagram выкладывает многочисленные видео тренировок, результат после которых виден невооруженным глазом. Виктория большое внимание уделяет упражнениям на заднюю поверхность бедра и мышцы пресса. На видео ниже представлены некоторые из них.
Ксения Шевелева (@xeniasheveleva)
По основной профессии — дизайнер интерьеров, занимается художественной росписью стен. А фитнес — хобби, но довольно успешное. В основном ее направление — это фитнес-бикини.
Анастасия Тоболова
Спорт и ЗОЖ
Фитнес-тренер
– Глубокие приседания с гантелей: встаем на подставки, чтобы гантель не ударялась об пол, стараемся в верхней точке уже напрячь ягодицы, двигаемся вниз плавно, держа колени всегда развернутыми в стороны носков. Во время выполнения следите за тем, чтобы колени не гуляли! Подъем осуществляется за счет ягодиц, основной упор на пятки.
Важно: глубина приседа индивидуальна. Если начинает подкручиваться таз (подаваться вперед), ниже садится не надо, так как это травмоопасно для позвоночника.
Александра (@grinulya)
Ежедневная работа над собой и активные тренировки полностью изменили фигуру девушки. Не было попы, а теперь есть, да еще какая. Теперь в Instagtam Саша делится опытом с почти подписчиками (их набралось почти 600 тыс.), выкладывает советы, еду и свои тренировки.
«Важно при выполнении упражнений напрячь ягодицы и в процессе не расслаблять, а, наоборот, напрягать еще сильнее и акцентировать на них все внимание», — отмечает Анастасия Тоболова.
Эмилия (@emilyskyefit)
Девушка начала тренировки более пяти лет назад. Первое время это были кардионагрузки и интенсивное похудение. Методом проб и ошибок Эмилия начала конструировать свое тело. И добилась вот такого результата!
Leg & Booty workout — no equipment needed! . . Backup account: @emilyskyefitness . .
Анастасия Тоболова также оценила упражнения Эмилии: «Отличный комплекс для отпуска, когда нет рядом зала и нет отягощений. Идеально подходит именно для поддержания формы на отдыхе. Советую делать большое количество повторений до сильного жжения и несколько подходов».
Лана Ши (@lana_shi_fitness)
Лана Ши была раньше обычной девушкой, каких много, ела тортики, выпечку, шоколад, не соблюдала режима, поправилась после родов на 27 кг. Но собрала все свои силы и волю в кулак, начала тренироваться, создала свой блог о тренировках с полезными рецептами, мотивацией и стала персональным тренером.
Single leg glute bridge and Dumbell step-ups! 20 rep each leg x 4 rounds. Девочки, вот еще вам одна связочка на ножки и ягодицы. Пресс также работает в этих упражнениях, не забывайте напрягать мышцы живота, точнее, сокращать. Это блок(сет), выполняется поочереди 2 упражнения, по 20 повторений на каждую ногу и 4 круга(подхода). На ноги обязательно утяжелители, если вы не новичок. Также, подьем на скамью(стул, журнальный столик, платформу) желательно выполнять не только с гантелями, но и с утяжелителями на ногах! Новички могут делать без гантелей и утяжелителей. И не забываем ставить !!! У меня столько всено для вас есть! #ноги #попа #ягодица #тренировкидома #качаемпопу #качаемноги #жиросжигание #фитнесмама #фитнес ##glutes #booty #fatburning #stronglegs #strongnewsexy #videoexercise #video
Анастасия Тоболова:
— Ягодичный мост одной ногой и зашагивания на скамью с гантелями. Люблю оба эти упражнения. Отлично работает ягодица, а в зашагиваниях задействована еще и передняя поверхность бедра.
В ягодичном мостике рекомендую использовать утяжелитель, как у Ланы, иначе упражнение будет слишком простым для выполнения. Во время упражнения сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодицы в верхней точке и не расслабляйте мышцы при опускании.
Зашагивания: здесь важно осуществлять подъем с пятки, не расслаблять работающую ногу в верхней точке и следить, чтобы колено не гуляло. А еще держать прямо спину!
Светлана Астафьева (@lanaastafieva)
Еще пару лет назад Света выглядела по-другому и вполне себе нравилась. А потом посмотрела на свои фотографии из отпуска и удивилась… С этого момента все и началось.
Люблю тягу в Смите. Во-первых, смит позволяет работать с большим весом, во-вторых, нагружать целенаправленно именно биц бедра, не нагружая поясницу. Использую его в качестве первого упражнения. Потом делаю ту же тягу, но уже с гантелей в 40 кг. Вот, прям очень нагружает ббедра и ягодицы! Тягу с гантелей порывалась попросить снять, но чото застеснялась, ладно, в след раз попробую.
По мнению Анастасии Тоболовой, это вариант румынской тяги и просто незаменимое упражнение для развития задней поверхности бедра и ягодиц: «По технике обратите внимание на положение спины: ее нужно зафиксировать, движения в позвоночнике быть не должно, работаем именно ногами. Четко нужно почувствовать, что с нижней точки мы выходим именно за счет направления ягодиц и задней поверхности бедра. Еще раз напоминаю, что изначально нужно напрячь мышцы ягодиц и не расслаблять во время всего упражнения. Не забывайте концентрировать на них внимание».
Главные упражнения для красивых ягодиц от фитнес-тренера Анастасии Тоболовой
Анастасия знает, как сделать тело красивым
«Я не большой любитель замороченных упражнений. Есть обязательный и наиболее эффективный базовый набор упражнений, его я и использую в своих тренировках: приседания со штангой (на плечах или на груди), разновидности тяг (румынская, становая), сплит-приседания в разных вариациях, выпады назад и вперед, ходьба выпадами», — рассказала Анастасия.
1. Приседания со штангой на плечах
Упражнение дает нагрузку на весь организм: отлично работают спина, большая ягодичная и квадрицепсы. В технике самое важное уделить внимание положению позвоночника! Держать его ровно, основное движение в приседе — вниз-верх, а не назад «попой на стул», как многие считают. Если вы высокого роста, то носки могут немного выходить за колени. Техника индивидуальна!
Глубина приседа зависит от гибкости. Но следим, чтобы не подворачивался таз и чтобы колени были всегда раскрыты и не заворачивались внутрь. Важно уже перед началом упражнения напрячь ягодицы и стараться подключать их, когда встаем с нижней точки.
Я делаю 2 разминочных подхода и 2-3 рабочих сета, количество повторений зависит от целей и от микроцикла: от 5 до 20 повторений.
Пожалуйста #техника_Анастасия_Тоболова
2. Румынская тяга
Упражнение направлено именно на проработку ягодиц и задней поверхности бедра. Особое внимание уделите положению позвоночника: спину фиксируем, а работаем именно ногами и подъем осуществляем за счет сокращения ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Штанга свободно висит в руках, хват закрытый, не нужно чрезмерно прогибать поясничный отдел!
Еще очень важно: коленный сустав держать в одном положении, чуть согнуть и зафиксировать, не сгибать и не разгибать колени в процессе движения.
Я рекомендую делать эти упражнения в среднеповторном режиме, 12−15 повторений в трех рабочих подходах.
3. Сплит-приседания
Нравится его делать со свободными весами (гантелями), но можно делать по-разному. Корпус рекомендую наклонить немного вперед.
Если хотите сместить нагрузку на ягодичную, таз немного отведите назад, носок рабочей ноги чуть заверните внутрь, колено держите строго неподвижно! На подъеме с нижней точке акцентируйте внимание на включении ягодичной, мышцы держите в постоянном напряжении.
В этом упражнении работаю с хорошими весами на 10−15 повторений, рабочих подходов 2−3.
4. Ходьба выпадами
Совершенно изматывающее упражнение, но отлично нагружающее ягодичную и квадрицепс. Как и в сплит-приседе, нужно немного наклонить корпус вперед, отвести таз назад и сделать довольно большой шаг назад и чуть в сторону. Старайтесь четко держать колени и постоянно включать ягодицы!
Не берите чрезмерный вес, следите, чтобы колени не ехали вперед и не болтались, жестко держите спину.
Я люблю в этом упражнении идти от меньшего к большему, начинаю с 30 шагов с умеренными весами, заканчиваю 20−24 с предельным для меня весом. Веса зависят от микроцикла и целей тренировки!
Всем красивых ягодичек Имхо: без выпадов красивой попки не вырастет