Каким должен быть рацион после 40 лет

О правилах питания в зрелом возрасте рассказывает нутрициолог, клинический психолог-диетолог.

Анна Ивашкевич

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания. Окончила факультет повышения квалификации медицинских работников Российского университета дружбы народов по направлению «Диетология».

В юные годы мы абсолютно не задумываемся о своем здоровье и сохранении фигуры. Кажется, что так будет всегда, можно не усердствовать — посидел два дня на воде или гречке и снова готов к отпуску на пляже.

Однако с возрастом все меняется, и куда серьезнее, чем мы думаем. Фраза «в 45 баба ягодка опять» будет не так актуальна, если продолжать без разбора питаться по вечерам, на встречах и в офисе.

Давайте разберем основные правила питания, которые помогут оставаться энергичной, здоровой, молодой и красивой после 40.

Белок на завтрак или ужин

В рацион должны входить:

Натуральный йогурт

Молоко и творог

Бобовые

Тофу

Рыба

Курица

Яйца

Польза белка доказывалась уже не раз. Так, в ходе одного эксперимента, проведенного в 2011 году, на 16 недель высокобелковой диеты испытуемые женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, нежели участницы на низкобелковой диете.

Основной плюс белка в том, что он обеспечивает чувство насыщения на долгий период, что поможет вам похудеть или поддерживать вес на нужных цифрах, не ощущая постоянного голода.

Примерные варианты завтраков

Яичница или омлет

Бутерброд из цельнозернового хлеба с муссом из авокадо и яйцами пашот

Творог и йогурт с фруктами или ягодами / возможно добавление натуральных мюсли

Примерные варианты ужинов

Овощной салат с лососем

Отварная или запеченная курица с тофу

Тушеная говядина с бобовыми

Не исключайте жиры из рациона

Безусловно, в жирах намного больше калорий, чем в белках и углеводах, но стоит учитывать: жиры снижают чувство голода, и их калорийность сильно влияет на величину ваших порций.

При этом пользу жиров не стоит приуменьшать, ведь жиры

приведут в порядок вашу кожу, особенно если у вас есть проблемы с сухостью кожи;

решат проблемы с суставами;

избавят от депрессивного настроения;

повысят концентрацию на работе и вернут вашу работоспособность.

Добавляйте в свой рацион больше рыбы — лосось, тунец, рыбий жир, льняное масло, авокадо, оливковое масло.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи или перекус.

В поисках золотой середины

Из-за чего у нас случаются срывы и переедание?

Стрессовый день, грустное настроение, одиноко вечером — чем не повод заказать пиццу, съесть пачку чипсов или сухариков, а еще лучше — сладких пирожных с кремом или шоколадом.

С возрастом метаболизм снижается, так что вес поддерживать становится намного сложнее при том же потреблении калорий, что и всегда. Урезаем размер порций, добавляем больше спорта, любых активностей и избавляемся от привычки доедать за всеми.

Старайтесь определить свою порцию, ешьте осознано, тщательно пережевывая, не забывая отслеживать свои ощущения. Следите за насыщением и старайтесь питаться без внешних раздражителей: не ешьте на бегу, перед телевизором, в момент разговоров — внешние факторы очень сильно отвлекают от насыщения.

Не забывайте о сбалансированном питании

В сутки женщинам необходимо потреблять:

50-70 г белка

60-100 г жиров

200-500 г углеводов (50%-60% от суточной нормы калорий)

Однако стоит учитывать физическую активность и количество килокалорий в день. Рассчитать свои нормы БЖУ можно следующим образом:

с помощью онлайн-калькулятора (который есть в доступе в интернете), а также формул можете рассчитать свою норму калорий;

вычислите, какое количество калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

И заполните свой рацион овощами:

Морковь

Перец

Брокколи

Баклажаны

Кабачки

Капуста

Не забывайте про молочные продукты и фрукты в качестве перекусов в течение дня.