Легкие упражнения для поддержания физической формы, которые можно выполнять, не вставая с кровати

18.01.2022 ClearMind

Простые упражнения для бодрости и отличного настроения от экспертов.17 января 2022

О пользе легкой утренней гимнастики можно говорить бесконечно. Однако порой так сложно выбраться из-под одеяла, особенно зимой. К счастью, размять мышцы и суставы, а также наполниться энергией и силами на весь день можно не вставая с кровати. Как? Мы поговорили с тремя тренерами и выступающими атлетами, и они поделились любимыми упражнениями, с которыми справится абсолютно любая.

Ангелина Опарина

Спорт, красота

Тренер по тибетским дыхательным практикам

www.instagram.com/oparina_angel/

Утренний комплекс дыхательных практик придуман тибетскими монахами для поддержания тонуса организма и продления молодости. Он не требует физической выносливости и особых затрат энергии, а в его основе лежит совокупность систем специальных дыхательных упражнений и статичного напряжения.

Чем он хорош?

Своей универсальностью: он не только помогает проснуться, но и в целом улучшает метаболизм.

Делай дыхательную гимнастику лежа в кровати. Желательно в это время убрать подушку из-под головы, чтобы позвоночный столб был прямым.

Для начала нужно растереть ладони, чтобы они стали теплыми. Затем делать глубокий вдох и глубокий выдох, и на задержке дыхания кладем ладони на глаза и делаем четыре нажатия.

Затем делаем глубокий вдох, глубокий выдох, на задержке дыхания втягиваем живот и поворачиваем голову вправо и влево.

И так далее по той же схеме: на задержке дыхания вытягиваем руки в стороны, затем вверх. По той же схеме растягиваем и ноги.

Екатерина Белобыльская

Спорт, фитнес

Инструктор групповых программ, персональный тренер, выступающий атлет

www.instagram.com/sunsaykate/

На самом деле, в кровати можно выполнять довольно большой комплекс упражнений, но я предлагаю остановиться на этих.

Для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц отлично подходят подъемы таза лежа.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, плечи опущены. Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, ставим стопы на кровать, расстояние — ширина таза. Делаем вдох через нос и, на выдох, поднимаем таз, напрягая ягодицы. Удерживаем это положение 5-10 секунд и опускаем таз вниз. Выполняем 15-20 повторений.

Для вытяжения позвоночника и улучшения кровоснабжения — подтягивания коленей к груди.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Сгибаем и подтягиваем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Удерживаем это положение 10-15 секунд, затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

И, наконец, планка для укрепления мышц ног, ягодиц и плечевого пояса. Да-да, ее тоже можно делать не вставая с кровати!

Лежа на животе принимаем упор на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, а локти нужно держать строго под плечами.

Из этого положения поднимаемся таким образом, чтобы опираться только на предплечья и пальцы ног. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляем спину и не прогибаемся в пояснице. Взгляд направлен вперед

Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки. Начинаем с удержания положения 20 секунд, а затем увеличиваем время.

Иван Ефимов

Спорт

Персональный тренер, онлайн-консультант, действующий спортсмен по бодибилдингу

www.instagram.com/efimov.ivan_/

Всего десять минут утренней зарядки на кровати разбудят твое тело и взбодрят на весь день.

Задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.

Начать лучше всего с наклонов головы сидя — такое упражнение «проясняет» сознание, а еще — болезненность и зажатость в шее.

Сядь на кровати в удобной позе, например, можно принять позу лотоса. Для комфорта положи под ягодицы подушку. Спину держи прямой. Правую руку положи на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрями и опусти рядом с собой. Сделай наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повтори влево.