Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

После непривычной физической нагрузки каждое движение откликается болью. Разбираемся в тонкостях физиологии.

Елена Леммерман

Красота и здоровье, Мода, Стиль жизни

Главный редактор журнала «Телесемь. Южный регион»

Однажды коллега так старалась на своем первом занятии по кроссфиту, что на следующее утро у нее поднялась температура, а от сильной боли она буквально не могла двигаться. Пришлось прибегнуть к медицинской помощи, снимать боль лекарствами и взять больничный. Это, конечно, индивидуальная реакция организма, причем очень сильная. В идеале после занятий должна оставаться только приятная усталость.

У неприятных болезненных ощущений, которые появляются после спортзала, есть даже свой термин — крепатура, синдром отсроченной мышечной боли. Она появляется после первой тренировки или при нагрузке, превышающей привычный объем, ощущается не сразу, а в течение двух дней и имеет разную степень интенсивности. Спортсмен понимает, какие мышцы он хорошо «проработал», когда при движении они напоминают о себе ноющей болью. Однако многие ошибочно полагают, что такие боли — признак качественной тренировки и активизации роста мышечной ткани. Но это прежде всего признак микротравм и воспалительного процесса.

Почему так происходит?

Еще недавно считалось, что виной тому молочная кислота (лактат). Ее уровень в крови зависит от интенсивности занятия. Чем больше нагрузка, тем больше вырабатывается молочной кислоты, которая затрудняет нервную проводимость и сокращение мышц. Поэтому в мыщцах ощущается жжение, становится трудно выполнять повторы. Крайняя степень «закисления» — невозможность сделать движение. Продукты распада лактата выводятся из клеток спустя 20-30 минут после тренировки.

Сейчас специалисты склоняются к мнению, что молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, а на мышечную боль влияет микроразрывы мышечных волокон, разрывы нитевидных структур миофибрилл, освобождение свободных радикалов, локальное воспаление, и как следствие — развитие различных биохимических процессов, стремящихся избавить организм от повреждений тканей. Может влиять на самочувствие водно-солевой дисбаланс: при физической нагрузке меняется соотношение электролитов и жидкости. Соли выводятся с потом, дыханием.

Особенно подвержены крепатуре новички спортзалов. Проявление несильной боли при движении — явление характерное и должно пройти в течение 72 часов после занятия. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам, боль может появиться при смене плана тренировки.

Но физическое недомогание может свидетельствовать еще о травме или растяжении связок. Это более сильная резкая боль, появившаяся во время выполнения упражнения или после занятия, а дальнейшая нагрузка становится невозможной. В таких случаях нужно обратиться за медицинской помощью к специалисту.

Как минимизировать болевые ощущения?

Во время тренировки не забывайте про питьевой режим — вода не дает крови загустеть, поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.

К спортивному занятию следует приступать отдохнувшим, полным сил. Сон не меньше 8 часов, а после прокачки мышц еще больше —  тогда период восстановления пройдет легко.

При регулярных физнагрузках нужно позаботиться о том, чтобы в меню было достаточное количество белка — 2-2,5 г на 1 кг веса.

Нельзя бросать занятия при мышечном дискомфорте после нагрузки. Обычно 2-4 дней хватает для того, чтобы организм вернулся в свою форму. А на следующее занятие нужно выбрать правильную нагрузку, облегченную, это поможет «налить» мышцы кровью и ускорить восстановление.

Среди профилактики болей в мышцах после нагрузки — горячий душ, баня или сауна. Под действием горячего воздуха ускоряется кровоток, токсины выводятся быстрее.

Хороший массаж с разогревающими мазями не только облегчит болевые ощущения, но и поможет избавиться от накопившейся в клетках воды.

Выбирайте качественную трикотажную одежду для занятий спортом. От растяжений, травм помогают уберечься компрессионные вещи — колготки или целые комплекты.  

Существует мнение, что облегчает самочувствие после тренировки вишневый сок или стакан несладкого кофе.

Профилактика мышечной боли

Спортивные занятия должны быть регулярными и желательно под наблюдением специалиста, который подберет адекватную вашей физической форме, возрасту и здоровью нагрузку. И проконтролирует технику силовых упражнений.

Нельзя в первое занятие «ставить рекорды», а потом две недели не показываться в зале. Правильно — идти к цели маленькими шажками, постепенно увеличивая время и объем нагрузки. Тогда наш ленивый от природы организм быстрее адаптируется с нагрузке и привыкнет к спорту.

Каждую тренировку нужно начинать с качественной разминки. Это  комплекс упражнений для подготовки к нагрузке мускулатуры, суставов и связок. Опытные спортсмены никогда не начинают тренировку без разминки, чего не скажешь о новичках.

Заканчивать тренировку нужно заминкой — она так же важна для организма, как и разминка. После интенсивной основной части организм должен восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы. Во время тренировки все системы организма работают в усиленном режиме, кровь поступает к органам под большим давлением, мускулатура увеличивается в объеме. 10-минутная заминка, состоящая из кардионагрузки и растяжки, помогает вернуть организм в привычный режим, растянуть мышцы, сделать их более гладкими и снизить болевые ощущения.