Чтобы салат вышел не только оригинальным, но и полезным, наш эксперт разработала «шпаргалку».

У каждой хозяйки есть несколько любимых салатов, которые она готовит либо к конкретным праздникам, как в случае с оливье, либо по ситуации, например, для детского стола, для пикника и даже для похудения. Но в какой-то момент «записная книжка» с рецептами, которая хранится в голове, начинает выдавать собственные вариации. Самые разные ингредиенты превращаются в своеобразные лего-детали, из которых можно сложить все, что угодно. Под разные вкусы, настроение и ситуации. И тогда рождаются эксклюзивные блюда.

Но как добиться эффекта «два в одном»? Чтобы было и вкусно, и полезно? Наш эксперт делится собственноручно подготовленной шпаргалкой для авторских салатов, которую называет «КУБ».

Валентина Чураева

Журналист, блогер

Фуд-блогер, журналист

Что такое «КУБ»?

Это аббревиатура, включающая в себя три важнейших слова: клетчатка, углеводы, белки. Это то, что является базой любого салата, который не только даст чувство сытости и порадует сочетанием определенных вкусов, но и принесет максимальную пользу.

Ассоциативно это как бы одна из деталей конструктора, куб, кубик… И, вспоминая про лего-салат, вы точно не забудете продукты, которые составляют основу здорового блюда — клетчатка, углеводы, белки, то есть КУБ, — говорит Валентина Чураева.

Конечно, тут важно сказать о витаминах и микроэлементах, если мы говорим о «правильном» салате, который будет нас насыщать, придавать энергии и делать здоровее. Но когда говорим «клетчатка», подразумеваем и витамины, и минеральные вещества, которые содержатся в овощах, фруктах, злаках.

Белковые продукты — мясо, творог, рыба, бобовые — также дают нам определенную порцию витаминов и микроэлементов. Как, впрочем, и углеводы — это не только углеводы. Например, многие фрукты — это источник глюкозы, то есть быстрых углеводов, витаминов и самых разнообразных микроэлементов. Поэтому, для простоты запоминания, запомним одно слово — КУБ. И начинаем собирать наш лего-салат.

Идеальный салат для тех, кто на ПП: как приготовить

К — Клетчатка

Клетчатка в салате — это то, к чему нужно стремиться. О ее пользе сказано так много, что можно обобщить парой слов: это лучшая пища для здорового кишечника и подарок для иммунитета.

Если нет серьезных заболеваний ЖКТ, в салате клетчатку можно представить овощами и фруктами с полным отсутствием или минимальным содержанием крахмала — огурцами, редисом, зеленым яблоком, перцем, свеклой, морковью, капустой, стручковой фасолью, спаржей, пророщенными зернами, листовыми салатами, луком разных сортов, зеленью.  Картофель, который часто добавляют в салаты «посытнее», — это все же история про крахмал, углеводы, а не про клетчатку. Трендсеттеры от гастрономии рекомендуют использовать в салатах ягоды. А овощи для придания салату пикантного вкуса теперь модно немного обжаривать на гриле, без масла.

Интересно, когда к вкусу редиса или кабачка примешивается вкус голубики или черной смородины, — говорит Валентина. — Но это скорее для любителей необычных ощущений. Редко когда какое-то экзотическое сочетание становится любимым. Но удивить гостей огуречным салатом с мятными листьями — почему бы нет? Кстати, этот салат действительно вкусный.

Идеальный салат для тех, кто на ПП: как приготовить

Салат с кольцами кальмара

Идеальный салат для тех, кто на ПП: как приготовить

Салат с картофелем

У — Углеводы

Мир углеводов велик и разнообразен. Когда российские люди стали путешествовать по миру, они узнали, что в салаты можно добавлять вареные макароны, сухарики, крупы. Более того, выяснилось, что есть такие заморские зерновые культуры, как булгур и киноа. И что они тоже могут быть элементом вкусного и полезного салата.

Я вот уже пять лет не употребляю продукты, которые содержат глютен, — рассказывает Валентина. — Поэтому многие зерновые для меня под запретом. Но горсть вареного риса, пару запечнных или вареных картофелин, стакан консервированной кукурузы с  удовольствием добавляю в салаты.

Кстати, если решите отправить в салат макароны, выбирайте те, что из твердых сортов пшеницы, чтобы не превратить салат в кашу.

Читайте также: Салат из макарон фарфалле

Б — Белки

Белок в салате как бы не обязателен, ведь можно приготовить и легкий салатик с овощами, зеленью, луком, чесноком, заправкой или маслом. Но если мы стремимся к «комплексу», в котором будет все необходимое для организма, то белок все же нужен. Чем он может быть представлен в нашем конструкторе? Вареным мясом, курицей, индейкой, морепродуктами,  вареной, соленой или консервированной рыбой, творогом, грибами, всеми видами бобовых — от зеленого  горошка и нута до фасоли и чечевицы. К этим же деталям отнесем яйца во всех их вариациях — вареные, жареные, пашот. Все эти продукты прекрасно сочетаются с «деталями» с большим содержанием углеводов и клетчатки. Фантазия может быть ограничена только знанием реакций собственного организма. Если вы тяжело перевариваете грибы или фасоль, замените их на другой белковый продукт, например, вареную курицу и чечевицу. Можно добавлять и копченое мясо или рыбу, но это будет уже не совсем ПП салат, а скорее салат с претензией на ПП.

Важное замечание относительно сыра — в салат желательно выбирать сыр с жирностью не более 35 процентов,  — говорит Валентина. — Только тогда он пойдет в зачет белков, а не жиров. То же самое касается семечек, орехов. Они содержат и белок, и жиры; что победит в блюде, зависит от их пропорции.

Чтобы пазлы сошлись

Известно, что в любом конструкторе детали устроены так, что они каким-то образом крепятся друг к другу. Иначе самая красивая и высокая башня из кубиков рассыплется от неловкого движения строителя. Роль «пазлов» в лего-салате играют масла, а точнее, жиры. Они придают целостность блюду, добавляют изысканную вкусовую ноту и даже вызывают эффект синергии. С ними определенные продукты из бесполезных превращаются в полезные, а полезные — в суперполезные.

Например, витамин А и витамин D являются жирорастворимыми, — рассказывает Валентина Чураева. — И максимальную пользу та же морковь может принести только в «содружестве»  с жиром. Жиром мы называем сметану, йогурт и растительное масло.

Существует множество заправок для салатов, в основе которых продукты, содержащие жир. Это и майонез, и так называемый «кетчунез» — смесь майонеза с кетчупом, и смесь различных масел или йогурта с горчицей, уксусом, желтком, пряными травами, чесноком.

Натуральных растительных масел сейчас в изобилии, — говорит Валентина. — Подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, кунжутное, рыжиковое, льняное, масло грецкого ореха, виноградной косточки — эти виды масла можно купить свободно практически в любом магазине.

Идеальный салат для тех, кто на ПП: как приготовить

Выбирая масло, нужно ориентироваться на собственный вкус. Кто-то обожает аромат кунжутного масла, а кто-то на дух его не переносит. Мучить себя совершенно нет необходимости, так как основа у растительных масел практически одинакова.

Но если говорить о здоровом питании, то лучше выбирать нерафинированные масла, то есть не прошедшую обработку всевозможными способами, — советует фуд-блогер. — А вот тем, кто хочет на салатах еще и похудеть, лучше растительное масло заменить обезжиренным йогуртом или сметаной с небольшим содержанием жира.  Любое растительное масло — это почти стопроцентный жир.

Комбинации для похудения

Салаты часто рекомендуют тем, кто стремится сбросить лишний вес. Но и здесь салат салату рознь. Также нужно запомнить один из пунктов инструкции Валентины Чураевой.

Исходя из наших биоритмов, активности, энергетических затрат, я для себя определила такую схему лего-салатов. С утра это может быть комбинация «углеводы, белки, жиры» — по степени убывания, естественно. В обед — белки, углеводы, клетчатка. Ужин — белки, клетчатка, в идеале представленная зелеными овощами и любой зеленью. Если так случилось, что необходим поздний ужин, то можно выбрать что-то белковое. В разумных количествах, естественно.

Кстати

Вкусные и полезные рецепты Валентины Чураевой можно найти в ее микроблоге и на сайте wday.ru:

Салат из моркови и яблок: рецепт для тех, кто на ПП

Салат с авокадо и клубникой для истинных гурманов

Салат с клубникой и орехом пекан, чтобы удивить гостей

Еще больше рецептов ищите здесь: Рецепты салатов для тех, кто на ПП

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь