Правильная техника поможет накачать красивые ягодицы без похода в тренажерный зал.

Приседания — одно из самых обсуждаемых базовых упражнений. При неправильной технике можно травмироваться и вообще не добиться желаемого результата. Тренер и амбассадор IRONSTAR Дарья Ткаченко рассказала об основных правилах, которые нужно соблюдать в процессе выполнения упражнения, и какой эффект приседания дают в контексте общей спортивной подготовки.

Дарья Ткаченко

Фитнес, спорт

Тренер и амбассадор IRONSTAR

Правило № 1

Большинство спортсменов-любителей привыкли к приседам с утяжелителями, но возьмите за правило один важный факт — приседания выполняем без дополнительного инвентаря до тех пор, пока не добьемся идеальной техники. В идеале нужно научиться приседать на одной ноге, а уже после такого полного освоения упражнения браться за утяжелители. 

Как из мягкой булочки сделать попу-орех: 5 правил от фитнес-тренера

Правило № 2

Стартовое положение тела: корпус прямо, ноги чуть шире плеч. Обратите внимание на постановку стоп, не заваливайтесь на внутреннюю или внешнюю часть стопы, отстройте положение стоп, чтобы нагрузка тела распределялась равномерно.

Как из мягкой булочки сделать попу-орех: 5 правил от фитнес-тренера

Правило № 3

Голова остается в нейтральном положении. Не запрокидывайте ее назад (это можно только тяжелоатлетам, в их приседах другая техника исполнения). Голову держим прямо, представляйте, как будто у вас между подбородком и грудным отделом находится мяч.

Правило № 4

Не приседайте перед зеркалом. Может показаться, что зеркало поможет отследить корректность исполнения упражнения, но это не так. Когда мы начинаем поворачивать голову в сторону, за ней разворачиваются плечи, грудная клетка и поясница. Все это дает асимметричную нагрузку на правую или левую ногу. 

Правило № 5

Приседайте на ту глубину, которую позволяет тело, постепенно стремясь к приседу до параллели с полом. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной и не происходило сильного наклона вперед. В редких случаях можно приседать ниже параллели, но при условии, что позвоночник остается нейтральным, не происходит подкрутки таза и не отрываются пятки.

Как из мягкой булочки сделать попу-орех: 5 правил от фитнес-тренера

Может показаться, что эти правила получится выполнить с первого раза, но практика показывает, что на оттачивание техники все же придется потратить некоторое время. Чтобы контролировать прогресс, записывайте свои приседы на видео и после выполнения проконтролируйте технику исполнения. В идеале, конечно, во время освоения упражнения поработать под наблюдением тренера, он заметит все детали и в процессе будет вносить корректировки, не давая заучить ошибки.

Как только достигнете идеального исполнения, можно перейти к усложненным вариантам, например, ставя ноги на ширине плеч и чуть уже, добавляя амплитуду или дополнительный вес в упражнение.

Честно говоря, приседы получили такую популярность не случайно. Как в рамках общей физической подготовки, так и подготовки к серьезным престижным соревнованиям вроде триатлона IRONSTAR, приседания играют довольно важную роль, потому что это многосуставное упражнение, оно задействует почти все мышцы. И это очень хорошее базовое движение, которое отлично развивает силу ног. Так как задействовано много крупных мышечных структур, хорошо развиваются сердечно-сосудистая система, дыхательная система. Чтобы причина для регулярных тренировок и оттачивания техники была мотивирующей, можно записаться на женский забег IRONLADY, который проходит в рамках основного спортивного уик-энда, например, на 18 июня в Казани или 3 июля в Завидово. Дистанция небольшая, всего 5 км, и отлично подходит для любого уровня и того, чтобы отследить свой прогресс по части техники движения и результатов подготовки. А заодно и совместить приятное с полезным — тренировки и путешествие. Это ли не лучшая награда за проделанную над собой работу!