Что есть в середине дня, чтобы не поправиться? Ответ на этот вопрос дан в нашей статье.30 октября 2022

Обед, который поможет вам похудеть: каждый день ешьте в это время, и лишние килограммы уйдут

Полноценный рацион и режим приема пищи — грамотный и эффективный подход к похудению. Монодиеты и голодная жизнь вряд ли помогут добиться желаемого результата, но нанесут серьезный вред здоровью.

Ната Гончар советует отказаться от сомнительных методов похудения и делится простым конструктором, который поможет собрать идеальный обед для стройности и здоровья (читайте также: Диета Магги: как похудеть на 20 килограммов за месяц — без голода и ограничений).

Почему важно соблюдать режим питания? Все просто. Это обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, помогает усваиваться пище и нормализует обмен веществ.

Пропуск обеда приводит к перееданию за ужином, а голодное начало дня обернется слабостью и желанием съесть шоколадный батончик в обед. Переедание — самая частая причина лишнего веса и ожирения, риск которых возрастает при беспорядочных приемах пищи и перекусах.

Наоборот, питание по часам (хотя бы приблизительно в одно и то же время) дисциплинирует организм, защищая от сбоев в работе и укрепляет здоровье.

Лучше придерживаться трехразового питания. Старайтесь соблюдать чистые промежутки без перекусов (можно и нужно пить воду или травяной чай) между приемами пищи не менее 4 часов.

Обед, который поможет вам похудеть: каждый день ешьте в это время, и лишние килограммы уйдут

Перекусы могут быть лишь на этапе перехода к трехразовому питанию (чтобы организм мягко адаптировался, либо при особенностях организма (например, диагностированный синдром усталых надпочечников требует перекуса).

Но и перекусы необходимо делать в рамках режима. То есть, первый перекус должен быть через 2-3 часа после завтрака, а второй — между обедом и ужином. 

Варианты полноценных перекусов:

Хумус с оливковым маслом на льняных хлебцах; 

Ореховый сыр и хлебцы из семян подсолнечника; 

Бутерброд из цельнозернового бездрожжевого хлеба с семенами и животным белком (мясо, рыба, яйцо); 

Льняные хлебцы с гуакамоле; 

Кусочек рыбы жирных сортов с льняным хлебцем.

Для очень занятых в качестве перекуса рекомендую брать с собой порционные орехи, оливки, баночку кокосового йогурта. Эти продукты не займут много места в сумке, но принесут гораздо больше пользы для тела и организма, нежели шоколад из автомата.

Обед — важная часть ежедневного рациона, которая должна быть полноценной.

Идеальное время для обеда — в промежутке между 12.00 и 14.00 часами.

Чтобы создать идеальный обед, нужно воспользоваться формулой, которая показывает в процентах содержание питательных веществ:

жиры — 15%;

белок — 25%;

клетчатка (зелень и овощи) — до 60%.

Обед, который поможет вам похудеть: каждый день ешьте в это время, и лишние килограммы уйдут

В тарелке с идеальным обедом должны присутствовать полезные жиры, белок (растительный и/или животный), овощной суп (овощной салат) и, конечно же, натуральные пробиотики (ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт).

Чтобы вам не пришлось ломать голову на вопросом: «в каких продуктах мне найти все эти полезные элементы?», поделимся с вами подробной памяткой (читайте также: Продукты-убийцы, которые есть на каждой кухне).

Белки на обед

Жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка тофу, темпе, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца.

Жиры на обед

Авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, тхина, ореховый сыр.

Клетчатка на обед

Шампиньоны, радиччо, вешенки, опята, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водяной кресс, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис, кимчи, квашенная капуста, тыква.

Обед, который поможет вам похудеть: каждый день ешьте в это время, и лишние килограммы уйдут

Памятка «Ингредиенты идеального обеда»

При составлении обеда вы можете сочетать предложенные продукты или готовить блюда с их использованием. Вот три варианта идеального обеда, которые можно сделать из продуктов в памятке:

Вариант №1.

    Тыквенный крем-суп с креветками и кокосовым молоком;

    Запеченная белая рыба и салат из зелени, капусты кейл и овощей;

    Кусочек ферментированного хлеба из зеленой гречки. 

Вариант №2.

    Суп из чечевицы;

    Тушеная цветная капуста со шпинатом и чесноком. Блюдо посыпать сверху кунжутом; 

    Любые ферментированные овощи. 

Вариант №3.

    Уха из нескольких сортов рыбы с кокосовыми сливками; 

    Тушеные баклажаны с чесноком и сверху посыпанные свежей зеленью. 

Это всего лишь три варианта полноценных обедов, которые насыщают вас и питают организм пользой. С таким рационом процесс похудения будет только в удовольствие, а здоровье будет крепнуть, так как организм наконец-то очистится от «мусорной» еды и будет получать то, что ему необходимо (читайте также: 10 продуктов, в которых меньше 100 калорий — ешьте их сколько душе угодно!).

В завершении — простая рекомендация. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться трех правил. Может быть, они вам хорошо известны, но повторение — мать учения:

    Полноценный рацион питания без вредных продуктов и нарушений режима;

    Здоровый сон (не менее 7-8 часов в сутки);

    Соблюдение водного режима — выпивайте не меньше своей нормы воды, которую можно рассчитать по формуле: 30 мл. воды на 1 кг. веса;

    Регулярная физическая активность — пешие прогулки, плавание, йога, домашние тренировки, танцы.

    Минимум стресса. 

Таисия СтупинаТеги

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь