Эффективные занятия в тренажерном зале: принципы составления тренировок
С чего следует начать?
Перед началом занятий в зале убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью для того вида физической активности, который вы хотите себе выбрать. Поэтому выявите упражнения, которые нужны именно под ваши цели и которые вы точно сможете выполнять на регулярной основе, и ответственно посвятите себя им, правильно спланировав время отдыха между тренировками.
Частота и продолжительность занятия
Среднестатистическому новичку требуется отдых в два-три дня после тренировки определённой группы мышц. В зале работа идёт с двумя основными группами: большие (руки, ноги, спина) и малые (икры, бицепсы и трицепсы). Упражнения следует выполнять в определённом порядке, чтобы избежать риска травм.
Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа, можно сократить это время ещё на 10-15 минут. Дело в том, что при превышении этого лимита эффективность занятия уменьшается в связи с выбросами в организм кортизола, разрушающего ткани мышц.
Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.
Советы по подбору упражнений
Для наращивания мышечной массы
Достижению этой цели вполне способствуют базовые упражнения с гантелями и штангой. Если вы ещё только начинаете набирать мышечную массу, советуем начать приседать, подтягиваться, делать жим ногами в разных положениях, выполнять упражнения на брусьях.
Упражнения с тренажёрами вам помогут в меньшей степени.
Для похудения
А вот для сброса веса вам помогут в тренажёрном зале в Свиблово. Также вам помогут наклоны, повороты, приседания, прыжки и другие аэробные упражнения. Активность такого рода активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, нормализирует её, увеличит вашу выносливость.
Как нужно питаться для увеличения КПД тренировок?
Ни в коем случае не игнорируйте правильное питание — без него выхлоп от физической нагрузки будет практически наполовину меньше ожидаемого. Рекомендуем следовать следующим советам для составления плана и рациона питания:
Основой вашего рациона должна быть белковая пища, так как именно она формирует мышцы.
Углеводы, к слову, не стоит исключать полностью, главное — лишить ваш стол быстрых углеводов (сладкое, макароны, выпечка). Стоит употреблять вместо них продукты, содержащие медленные углеводы: овощи, бурый рис, батат.
Спортсмены следуют правилу «пять в пять», которая при занятиях в зале будет актуальна и для вас. Она означает пять приёмов в пищу овощей или фруктов. Это крайне важно для насыщения организма обилием нужных минералов, витаминов и других полезных веществ.
Утолять жажду и держать баланс жидкости в организме стоит минеральной водой и зелёным (не чёрным) чаем. Алкоголь, увы, придётся полностью изъять из вашего вечернего или ночного меню.