Такая простая вещь, как расчёт дневной нормы калорий, не так-то и проста. Проверьте себя: возможно, вы где-то ошиблись и ваша диета может работать лучше.

Как на самом деле нужно считать калории? Объясняет диетолог

Бывает так, что мы сидим на диетах, посещаем спортзал, изнуряем себя голодовками, но организм не спешит расставаться со своими «стратегическими запасами». Такая ситуация говорит о том, что пора всерьез пересмотреть принципы питания. О самых распространенных ошибках при выборе диеты и эффективных методах коррекции веса рассказывает наш эксперт Анна Бортейчук.

Почему мы худеем

Существует множество подходов к лечению едой, но все они сходятся в одном: питание, как и любой процесс, подчиняется закону сохранения энергии. Если мы потребляем больше, чем тратим, невостребованные калории будут преобразовываться в лишний вес. Но если человек будет расходовать больше, чем съедать, то он быстро похудеет. Организм будет получать недостающую энергию из жира и запасов гликогена в мышцах.

Получается, можно худеть абсолютно на любой еде, если ее калорийность меньше той, что необходима нам в течение дня? Эксперименты и исследования показывают, что так и есть. Ни одна диета не доказала своих преимуществ в похудении только за счет комбинации продуктов, а вот ограничение дневной калорийности всегда приносит прекрасные результаты.

Подсчет калорий

Для подсчета калорийности нужно запомнить или записать показатели базовых продуктов, а потом рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда. Немного сложнее обстоит дело с составлением рациона питания. Делается это в несколько этапов.

  • Первый этап: определение активности для расчета дневной нормы калорий.

При сидячей работе и нерегулярных тренировках (1−2 раза в неделю) тратится около 25 ккал на 1 кг веса, при тренировках 3 раза в неделю — 30 ккал; при активном образе жизни и тренировках 3−5 раз в неделю — 35 ккал; для спортсменов — 40 и более ккал.

Это приблизительные цифры, которые не учитывают многих особенностей организма, например, рост, мышечную массу, генетику, гормональный дисбаланс, нарушения метаболизма, возраст, темперамент, эмоциональную активность и прочие показатели.

  • Второй этап: определение расхода энергии

Используем формулу: 655+(9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Если вы занимаетесь спортом, к результату надо прибавить расход калорий на тренировке. Тем, кто хочет похудеть, от этого значения нужно отнять 20%. Именно при такой калорийности вы будете терять 3−5 кг в месяц. Для набора массы нужно прибавить 20%.

  • Третий этап: составление рациона

Необходимое количество калорий можно получить и из шоколадных батончиков, и из зеленых салатов, но для правильной работы организма необходимо потреблять достаточно жиров, белков и углеводов. Их идеальное соотношение в рационе — Б/Ж/У=30/20/50. Можно рассчитать и массу каждого из них в день:

Белки: для набора веса — 1,5−2 г белка на 1 кг массы, для похудения — 1,8−2.5 г белка на 1 кг (1 г белка — это 4 ккал);
Жиры: примерно 1 г на 1 кг массы (1 г жиров — это 9 ккал);
Углеводы: это разница между дневной нормой калорий и энергетической ценностью белков и жиров.

Как на самом деле нужно считать калории? Объясняет диетолог

instagram.com/mariecher/

Поскольку суточная норма калорий индивидуальна и зависит от многих факторов, нельзя брать цифру «на глаз» — если энергии будет слишком мало, появится слабость, а если слишком много, вес не уйдет. И не стоит сразу уменьшать их количество вдвое, надеясь на быстрое похудение. Обмен веществ замедлится, организм перейдет в режим энергосбережения и при первой же возможности начнет накапливать жиры.

Найдите оптимальную схему, которая позволит худеть без усилий и дискомфорта. И будьте всегда красивы и здоровы!

Фото: instagram.com/kellybellyboom/

Источник

Читайте также: 50 фотографий, доказывающих, что телесные колготки не идут никому

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь

4 × 2 =