Простые упражнения для бодрости и отличного настроения от экспертов.17 января 2022

Легкие упражнения для поддержания физической формы, которые можно выполнять, не вставая с кровати

О пользе легкой утренней гимнастики можно говорить бесконечно. Однако порой так сложно выбраться из-под одеяла, особенно зимой. К счастью, размять мышцы и суставы, а также наполниться энергией и силами на весь день можно не вставая с кровати. Как? Мы поговорили с тремя тренерами и выступающими атлетами, и они поделились любимыми упражнениями, с которыми справится абсолютно любая.

Ангелина Опарина

Спорт, красота

Тренер по тибетским дыхательным практикам

www.instagram.com/oparina_angel/

Утренний комплекс дыхательных практик придуман тибетскими монахами для поддержания тонуса организма и продления молодости. Он не требует физической выносливости и особых затрат энергии, а в его основе лежит совокупность систем специальных дыхательных упражнений и статичного напряжения. 

Чем он хорош?

Своей универсальностью: он не только помогает проснуться, но и в целом улучшает метаболизм.

Делай дыхательную гимнастику лежа в кровати. Желательно в это время убрать подушку из-под головы, чтобы позвоночный столб был прямым.

Для начала нужно растереть ладони, чтобы они стали теплыми. Затем  делать глубокий вдох и глубокий выдох, и на задержке дыхания кладем ладони на глаза и делаем четыре нажатия.

Затем делаем глубокий вдох, глубокий выдох, на задержке дыхания втягиваем живот и поворачиваем голову вправо и влево.

И так далее по той же схеме: на задержке дыхания вытягиваем руки в стороны, затем вверх. По той же схеме растягиваем и ноги. 

Екатерина Белобыльская

Спорт, фитнес

Инструктор групповых программ, персональный тренер, выступающий атлет

www.instagram.com/sunsaykate/

На самом деле, в кровати можно выполнять довольно большой комплекс упражнений, но я предлагаю остановиться на этих.

Для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц отлично подходят подъемы таза лежа.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, плечи опущены. Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, ставим стопы на кровать, расстояние — ширина таза. Делаем вдох через нос и, на выдох, поднимаем таз, напрягая ягодицы. Удерживаем это положение 5-10 секунд и опускаем таз вниз. Выполняем 15-20 повторений.

Для вытяжения позвоночника и улучшения кровоснабжения — подтягивания коленей к груди.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Сгибаем и подтягиваем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Удерживаем это положение 10-15 секунд, затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза. 

Легкие упражнения для поддержания физической формы, которые можно выполнять, не вставая с кровати

И, наконец, планка для укрепления мышц ног, ягодиц и плечевого пояса. Да-да, ее тоже можно делать не вставая с кровати!

Лежа на животе принимаем упор на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, а локти нужно держать строго под плечами.

Из этого положения поднимаемся таким образом, чтобы опираться только на предплечья и пальцы ног. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляем спину и не прогибаемся в пояснице. Взгляд направлен вперед

Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки. Начинаем с удержания положения 20 секунд, а затем увеличиваем время.

Иван Ефимов

Спорт

Персональный тренер, онлайн-консультант, действующий спортсмен по бодибилдингу

www.instagram.com/efimov.ivan_/

Всего десять минут утренней зарядки на кровати разбудят твое тело и взбодрят на весь день.

Задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.

Начать лучше всего с наклонов головы сидя — такое упражнение «проясняет» сознание, а еще — болезненность и зажатость в шее.

Сядь на кровати в удобной позе, например, можно принять позу лотоса. Для комфорта положи под ягодицы подушку. Спину держи прямой. Правую руку положи на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрями и опусти рядом с собой. Сделай наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повтори влево.

Не выходя из дома: легкие упражнения для поддержания тела в форме

Поза кобры выправляет осанку и улучшает подвижность суставов.

Ляг на живот, ноги вытяни и держи на небольшом удалении друг от друга. Поставь ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнись, выпрями локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижми. Поясницу прогни. Голову тяни вверх, смотри вперед.

Завершить зарядку лучше всего поднятием ног вверх лежа на спине, чтобы нормализовать лимфоток и уменьшить тяжесть в ногах. А еще это служит профилактикой отеков.

Ляг на спину, доведи ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежишь. Руки вытяни вдоль тела или размести ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займи удобное положение и расслабься. Поясницу, лопатки, плечи не отрывай, смотри вверх или закрой глаза.

Светлана Антонова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь